Nyttigaste nötterna – så skiljer sorterna sig
Alla nötter är nyttiga, men de är nyttiga på olika sätt. Här är skillnaderna i klartext, sort för sort.
Kort svar: det finns ingen enda nyttigaste nöt
Den nöt som är bäst för dig beror på vad du vill åt. Vill du ha mest protein är mandel och jordnöt i topp. Vill du ha omega-3 är valnöt ensam i sin klass. Vill du ha mest mineraler per handfull är paranöt och pumpafrön svåra att slå. Den som varierar sorterna får helt enkelt bäst helhet.
Gemensamt för alla nötter är att fettet till största delen är omättat, att de innehåller fibrer och att de mättar länge. Studier på nötkonsumtion pekar samstämmigt åt samma håll: en näve om dagen hör hemma i en bra kost.
Sort för sort
Mandel har högst proteinhalt av de vanliga nötterna och mest E-vitamin. Den är också fiberrik, vilket gör den mättande.
Valnöt är den enda nöten med riktigt hög halt av det vegetabiliska omega-3-fettet ALA. Den är också den känsligaste – härskna valnötter smakar beskt och tappar sitt värde.
Cashew är mildast och rikast på magnesium och järn, men har något lägre fetthalt än övriga och lite mer kolhydrater.
Pistage har mest protein per kalori av nötterna, plus lutein och zeaxantin som ger den gröna färgen.
Hasselnöt har högst andel enkelomättat fett – samma fettsyra som dominerar i olivolja – och mycket E-vitamin.
Pumpafrön och paranötter är egentligen inte nötter men hör hemma i skålen: pumpafrön för zink och magnesium, paranöt för selen (en till två räcker för dagsbehovet).
Hur mycket bör man äta?
En handfull om dagen, ungefär 30 gram, är den mängd de flesta kostråd utgår ifrån. Det motsvarar cirka 20–25 mandlar, 15 valnötshalvor eller en liten skål pistage.
Naturella eller lätt rostade nötter utan tillsatt olja är den bästa vardagsvarianten. Saltade nötter är utmärkta som snacks men bidrar snabbt till dagens saltintag om de blir en daglig vana.
Färskhet spelar större roll än sorten
En härsken nöt är inte nyttig, oavsett sort. Fettet oxiderar med tiden och det är också då smaken blir kärv. Köp mindre mängder oftare, förvara mörkt, svalt och lufttätt, och lägg storpack i frysen – det är den enskilt bästa åtgärden för både smak och näring.